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之前，我們一起了解了肢體轉(zhuǎn)身異常的原因，今天，中國人壽壽險(xiǎn)天津市分公司帶您一起來了解如何通過轉(zhuǎn)身訓(xùn)練防止身體退變。

3步訓(xùn)練法防身體退變

一項(xiàng)針對(duì)老年人步態(tài)穩(wěn)定性的研究顯示，轉(zhuǎn)身坐下時(shí)的軀干活動(dòng)范圍隨年齡增長而減小。峰值角速度和時(shí)間方面，80歲及以上年齡組與70~80歲組、60~70歲組存在顯著差異。這些變化的直觀表現(xiàn)就是動(dòng)作變慢、身體變僵硬，屬于正常的生理退變。

維持轉(zhuǎn)身動(dòng)作穩(wěn)定性與靈活性，對(duì)于降低多系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)、守護(hù)全身運(yùn)動(dòng)功能健康意義重大，具體可遵循以下3步訓(xùn)練策略。

強(qiáng)核心

核心肌群是轉(zhuǎn)身、彎腰、起坐等動(dòng)作的力量核心，強(qiáng)壯的核心肌群不僅能保障動(dòng)作流暢，還能確保脊柱和髖關(guān)節(jié)處于正確位置。

適合居家鍛煉的核心肌群訓(xùn)練包括平板支撐、側(cè)平板支撐、臀橋、俄羅斯轉(zhuǎn)體、登山式等，練習(xí)過程中可借助彈力帶、啞鈴等適當(dāng)增加強(qiáng)度。

此外，傳統(tǒng)養(yǎng)生功法五禽戲也對(duì)提升核心肌群力量有顯著效果，其中，虎戲能增強(qiáng)四肢力量，提高關(guān)節(jié)靈活性；鹿戲有助于拉伸脊柱和腰部肌肉，增強(qiáng)腰部柔韌性和力量；猿戲通過收腹提肛、聳肩縮項(xiàng)的動(dòng)作，有效鍛煉核心肌群，提升身體反應(yīng)能力和靈活性。

練平衡

大腦通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控全身肌肉的協(xié)同工作，平衡能力訓(xùn)練能有效改善轉(zhuǎn)身動(dòng)作異常。

太極拳是訓(xùn)練平衡能力的理想選擇，其核心要義是“以腰為軸，帶動(dòng)四肢”，實(shí)現(xiàn)重心的穩(wěn)定轉(zhuǎn)換。練習(xí)太極拳時(shí)，需要保持身法穩(wěn)固、重心平穩(wěn)，同時(shí)協(xié)調(diào)腰胯聯(lián)動(dòng)與呼吸節(jié)奏，每一個(gè)環(huán)節(jié)都需要大腦精準(zhǔn)把控、四肢協(xié)同配合。

太極拳的轉(zhuǎn)身動(dòng)作蘊(yùn)含著“松、穩(wěn)、勻、活”的內(nèi)涵，長期練習(xí)對(duì)維持運(yùn)動(dòng)功能大有裨益。初學(xué)者可能會(huì)出現(xiàn)轉(zhuǎn)身時(shí)重心不穩(wěn)、身體搖擺的情況，但隨著練習(xí)深入，平衡能力會(huì)逐步提升。

勤活動(dòng)

避免或改善轉(zhuǎn)身異常，最基本也最直接的方式是避免久坐。久坐會(huì)導(dǎo)致全身尤其是核心肌群和下肢肌肉流失加快，不良坐姿還會(huì)損害脊柱健康，加速腰椎間盤退變，進(jìn)而影響轉(zhuǎn)身等動(dòng)作的進(jìn)行。

日常可通過多種方式增加活動(dòng)量，改善久坐帶來的不良影響：

每坐30~45分鐘起身活動(dòng)幾分鐘，簡單拉伸并轉(zhuǎn)動(dòng)腰胯；

每天走路30分鐘以上，促進(jìn)下肢血液循環(huán)；

規(guī)律進(jìn)行游泳、騎自行車等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量；

適當(dāng)參與羽毛球、乒乓球等揮拍運(yùn)動(dòng)，通過轉(zhuǎn)身、揮拍等動(dòng)作鍛煉核心力量和平衡能力。

內(nèi)容來源：生命時(shí)報(bào)

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