膳食是補充鉀的主要來源，90%的鉀通過腸道吸收，并通過汗液、尿液和消化道排泄，維持動態平衡。中國人壽壽險天津市分公司和您一起結合《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》和中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩整理出的膳食補鉀“金字塔”，詳細了解如何通過科學飲食補足鉀，守護健康。
鉀在人體中發揮著重要作用，包括維持心臟節律、調節血壓、支持肌肉和神經功能等。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，而為了預防慢性病，建議攝入量可提高至3600毫克/天。那么，如何通過飲食滿足這一需求呢？
張倩研究員整理出的膳食補鉀“金字塔”，為我們提供了科學補鉀的指南：
最底層：新鮮果蔬
蔬菜和水果是鉀最重要的來源，鉀含量通常在100~400毫克/100克。顏色濃綠的葉菜（如菠菜、芥藍、莧菜）以及香蕉、橙子、哈密瓜等水果都是補鉀的好選擇。菌類（如口蘑）和嫩豆類（如毛豆）也富含鉀。
第二層：奶類
牛奶和酸奶不僅富含優質蛋白和鈣，還能補鉀。100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤牛奶可提供450毫克的鉀，占每日參考值的22.5%。乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。
第三層：豆類和全谷物
豆類是鉀含量最高的食物類別，如黃豆（1503毫克/100克）、蕓豆（1215毫克/100克）。全谷物如燕麥、藜麥、蕎麥的鉀含量也很高，建議在煮飯或煮粥時加入雜豆和全谷物，既能補鉀，又能增加B族維生素和礦物質的攝入。
第四層：薯類
土豆、芋頭和山藥等薯類也是鉀的良好來源，其中土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克。
第五層：肉蛋類
肉類和雞蛋雖然含鉀，但攝入量有限，補鉀效果不如植物性食物。建議每天攝入70~150克肉類和一個雞蛋，作為補充。
想要攝入充足的鉀，可以按照以下方式搭配飲食：
每天吃一斤蔬菜、半斤水果，選擇高鉀品種；
每天至少喝300克牛奶或酸奶；
主食中用豆類和全谷物替代1/3~1/2，每天攝入50~150克；
每天攝入50~100克薯類；
肉類輪換食用，每天70~150克，搭配一個雞蛋；
高血壓患者可增加蔬菜、水果和雜糧攝入，并用低鈉高鉀鹽替代普通鹽。
通過科學的飲食搭配，我們可以輕松從食物中獲取足夠的鉀。讓我們從今天開始，關注鉀的攝入，守護健康，遠離疾病！
內容來源：生命時報
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