世界衛生組織（WHO）和我國膳食指南均建議，成年人每日添加糖的攝入量應控制在50克以內，最好不超過25克。這里的“添加糖”包括白糖、蜂蜜、果糖以及各種加工食品中的糖分。過量攝入糖分不僅會增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險，還可能對肝臟和代謝健康造成負面影響。那么，如何在日常生活中有效降低糖的攝入量呢？中國人壽壽險天津市分公司和您一起了解。
1、少喝甜飲料，減少日常膳食中的添加糖
甜飲料是添加糖的主要來源之一。一瓶500毫升的含糖飲料，可能含有超過50克的糖，遠超每日推薦攝入量。因此，減少甜飲料的攝入是控糖的第一步。此外，日常飲食中應盡量避免額外添加糖，比如喝粥、喝湯時不加糖，蜂蜜也要嚴格限量使用。
2、選擇含糖量較低的食品
在購買食品時，注意查看營養成分表，選擇含糖量較低的產品。例如，選擇無糖或低糖的酸奶，避免高糖的調味酸奶。同時，盡量選擇天然食材，減少加工食品的攝入。
3、適量食用水果，避免過量
水果是果糖的天然來源，但過量食用也可能導致糖分攝入超標。建議每天攝入200~350克水果（去皮去核量），并優先選擇含糖量較低的水果，如草莓、柚子等。對于含糖量較高的水果（如荔枝、葡萄），應酌情減量。
4、不要大量喝果汁
即使是100%純果汁，也可能含有大量果糖。榨汁過程中，水果中的膳食纖維被破壞，糖分更容易被快速吸收，導致血糖波動。因此，建議直接食用水果，而不是喝果汁。
5、用水果替代甜食
水果不僅可以作為健康的零食，還可以用來替代甜食或部分涼菜。用餐時少量食用水果，既能滿足對甜味的需求，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用，同時避免過量攝入糖分。
特別提醒：人體對果糖的代謝能力存在遺傳和體質差異。消化不良者、胃腸道炎癥患者以及代謝功能較弱的人群，應更嚴格地控制果糖攝入量，包括減少水果的攝入量。建議這類人群少量多次食用水果，避免一次性攝入過多。
內容來源：新華社
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